Únava, ze které se nelze vyspat

Pokud trpíte depresí, tak to určitě velmi dobře znáte: únava, únava a zase únava. Je jedno, jak dlouho spíte, přesto se budíte vyčerpaní a chce se vám zase spát. Možná se dokonce budíte brzy nad ránem a nemůžete „zabrat“ a celý den jste pak jako „spráskaný pes“. Když spíte, máte lehké spaní a často se vám zdají špatné sny. Únava a vyčerpání pak samozřejmě depresi ještě prohlubuje. Je to jako začarovaný kruh. Dá se z něj vůbec vystoupit? A jak?

„Taky jsi byla v depresi pořád tak strašně unavená?“ Tuhle otázku dostávám pořád. A odpovídám pokaždé stejně: „Byla.“ Únava je jedním z typických příznaků deprese. Proč? Depresívní člověk má v krvi zvýšenou hladinu stresových hormonů, takže i přesto, že působí vyčerpaně, pasivně, otupěle a netečně, tak je ve skutečnosti neustále velmi vystresovaný. Jeho vystresované tělo potom doslova volá po oddechu a odpočinku, jako žíznící člověk na poušti po vodě.

Proč nám ale nepomůže spánek?

Problém je v tom, že kvalita spánku depresívního člověka se zásadně liší od kvality spánku člověka bez deprese. Zjistilo se, že člověk s depresí tráví až třikrát více času ve spánkové fázi REM než člověk, který depresí netrpí. Fáze REM je ta část spánku, kdy se nám zdají sny. Znamená to tedy, že depresívní člověk sní až třikrát více než člověk bez deprese.

A proč je to problém? Protože si bohužel během snění zrovna moc neodpočineme – spíš naopak. V průběhu snové fáze spánku (REM) se do těla vyplavují (zase!) stresové hormony jako je např. adrenalin. Ve fázi REM spánku je mozek téměř stejně aktivní jako v čase bdění, přičemž nedávné studie založené na zobrazování magnetickou rezonancí ukázaly, že některé oblasti mozku jsou v této fázi spánku dokonce až o 30 % aktivnější než v bdělém stavu.

REM spánek se proto také nazývá „paradoxním spánkem“ – zatímco totiž tělo spí, mozek je v podstatě bdělý. V našem mozku se odehrává velkolepá show plná emocí, vzpomínek a úmyslů, do které jsou zapojena centra zraku, sluchu a dalších smyslů, včetně těch vnímajících pohyb. Abychom si přitom svým pohybem neublížili a mohli jsme bezpečně snít, dojde k ochabnutí našich svalů a naše tělo tak leží jako hadrová panenka.

Snová fáze spánku má pro nás zásadní význam. Slouží mimo jiné ke zpracování emocí, které jsme nezpracovali přes den.

Nepříjemné emoce zažíváme v průběhu dne asi všichni. Pokud se například něčeho bojíme, tak máme na výběr jednu ze tří možností:

• nějak to vyřešíme. (Například na sobě zpozorujeme příznak možné vážnější nemoci, dostaneme strach a zajdeme si k lékaři, aby nám naše obavy vyvrátil, nebo potvrdil a navrhl vhodnou léčbu, změníme životosprávu a začneme se ke svému tělu chovat lépe.)
• můžeme se na to, z čeho máme strach, podívat z různých úhlů pohledu, takže už se toho nebudeme bát, uklidníme se a uvolníme. (Například se bojíme pracovního pohovoru. Uvědomíme si ale, že nejde o život a že pokud tu práci nedostaneme, pak to nebude konec světa, ale bude to pro nás nová zkušenost a zároveň možná signál, že to není práce pro nás a že máme zkusit raději něco jiného. Nebo naopak zjistíme, že takovou práci opravdu chceme a příště se na takový pohovor lépe připravíme.)
• můžeme své obavy odložit na později, až nám lepší okolnosti nebo náš vlastní emocionální stav umožní situaci vyřešit.

Pokud však máte z něčeho strach a nijak to nevyřešíte, pak váš mozek stále očekává, že se stane něco hrozného. A pokud se nic nestane přes den, mozek si to zinscenuje přes noc.

Jinými slovy, pokud emoce není zpracována před tím, než jdeme večer spát, mozek se s tím musí nějak vypořádat sám. A dělá to tak, že si v mysli vytváří scénáře, které umožní emoci zpracovat: sny. Sny rozehrávají nějakou situaci, která nám umožní uzavřít emoční smyčku a naše emoce se „vypláchnou“ ze systému. Jinými slovy je sen imaginární zážitek, který připomíná situaci v reálném životě, která vytvoří tu stejnou emocionální reakci.

Například když se těšíte na domluvené setkání se starým přítelem, kterého máte velmi rádi, ale on z nějakého důvodu nakonec nemůže přijít, pak váš mozek, aby „vypnul“ vaše očekávání, nebo dokonce zklamání, může vytvořit sen o tom, že se setkáte s nějakým starým známým – zřejmě to však nebude ten stejný přítel, protože vždycky sníme v metaforách.

Každopádně se ve snech naše emoce zpracují, systém se dostane opět do rovnováhy a my se vzbudíme připravení vyrovnávat se s emocemi, které nám přinese další den. Dostatek REM spánku tak každý den ovlivňuje naši schopnost zvládat své emoce s chladnou hlavou.

U depresívního člověka je však takových nezpracovaných strachů, obav a dalších emocí mnoho, protože stráví negativním myšlením daleko více času než lidé bez deprese, a jeho mozek tak musí snít daleko, daleko víc.

A teď přijde to hlavní:

Čím víc potřebujeme snů, tím víc času strávíme v REM fázi, a tím méně času nám zbývá na fázi hlubokého spánku, který je pro náš odpočinek a regeneraci zásadní.

Potom vůbec není divu, že jsme permanentně unavení a vyčerpaní. A nejen to. Souvisí s tím i celá řada dalších problémů. Pokud máte pocit, že máte čím dál tím víc zdravotních problémů či jste častěji nemocní, není to náhoda. Jednou z hlavních příčin může být právě nedostatek hlubokého spánku. Ani v hlubokém spánku totiž náš organismus nezahálí, ale vykonává celou řadu funkcí zásadních pro udržení našeho zdraví. Například opravu a růst tkání, regeneraci buněk, posilování imunitního systému nebo tvorba a upevňování paměti dat a událostí. Z toho také mimo jiné plyne, že nedostatek tohoto spánku oslabuje náš imunitní systém, takže jsme náchylnější k nemocem. Neustálé zvyšování hladiny stresových hormonů přes den i v REM spánku navíc ještě imunitní systém potlačuje.

Nadměrné snění tedy zatěžuje organismus deprimovaného člověka dalším stresem a zároveň ho obírá o hluboký spánek. Ráno se pak budí unavený, chce se mu stále spát, ale když se mu podaří usnout, má o to více snů, které ho ještě víc vyčerpávají… A dostává se do bludného kruhu.

A jakou roli v tom hraje to, že se někteří lidé s depresí budí brzy nad ránem? Příroda se někdy snaží zabránit nadměrnému snění tím, že ho vzbudí v časných ranních hodinách, aby nestrávil tolik času ve snové fázi spánku. Bohužel důsledky toho nejsou zrovna pozitivní. Takové probuzení člověku kýžený odpočinek stejně neumožní a navíc může způsobit zhoršení úzkostí a nervozity, protože negativní emotivní myšlení je stále přítomno a „nevypláchne se“ z organismu procesem snění.

Na první (a zřejmě i druhý, třetí a jánevímkolikátý) pohled to vypadá jako beznadějný začarovaný kruh, ze kterého se nedá dostat. Přesto není třeba házet flintu do žita, protože cesty tady rozhodně jsou. Co tedy můžete dělat?

Stav deprese si můžete představit jako stav, kdy máte vybitou baterii. Pokud ji vybíjíte v REM fázi spánku, místo abyste si odpočinuli, tak vás to stále více vyčerpává. Jakmile se začnete učit přes den měnit své myšlení na realističtější namísto samých obav, strachů a dalších negativních myšlenek a naučíte se efektivně relaxovat, bude váš mozek potřebovat méně snů. Díky tomu se prodlouží fáze hlubokého spánku a vy začnete svou baterii opět nabíjet a začnete mít po probuzení více energie a motivace.

Hlubokou relaxaci si můžete pustit i na youtube nebo z jiných volně dostupných zdrojů, mně se například moc líbila tato Hypnóza na hlubokou relaxaci (je tedy ve slovenštině, ale je úžasná, já jsem se po ní cítila nádherně odpočatá a skvěle naladěná). Pokud nadete nějaké další zajímavé tipy, budu ráda, když mi je napíšete, nebo posdílíte v naší facebookové skupině Na cestě z deprese.

Pokud vás více zajímá téma spánku a snění, určitě doporučuji tuto úžasnou knížku: Matthew Walker: Proč spíme. Odhalte sílu spánku a snění

Téma deprese a snění detailně popsali Mark Tyrrell a Roger Elliott: https://www.clinical-depression.co.uk/depression-faq/depression-and-dreaming/

Pokud vás zajímá, jak se zbavit svých negativních myšlenek, které vám způsobují negativní emoce doporučuji stáhnout si zdarma tento e-book: Jak se zbavit negativních myšlenek aneb 6 kroků k osvobození se od teroristy ve vlastní hlavě